以山势站立于垫子三分之一处，双手向头顶的方向延伸，掌心合十，拇指轻扣，指尖指向天花板，双肩放松，

　　呼气时，曲双肘，掌根缓缓下落，经由眉心鼻尖下巴滑至胸前，双肩放松，双臂端平，眼睛微闭，调息。

　　呼气，髋关节向前推出，臀部收紧，手臂带动上身后仰，胸腔扩出，头部放松，眼睛看向天花板，注意保持顺畅呼吸。

　　呼气，以髋关节为中心，手臂向前向下，缓缓下落，双手抓住双脚脚踝，生理期的同学，双手扶膝停留，

　　呼气时右脚向后一小步撤出，脚后跟踩地，伸直双膝，两脚平行于地面，双脚脚面正对前方，

　　呼气髋关节下沉，能接受的同学，胸腔扩出，头部带动上体后仰，注意左膝膝盖不要超出脚尖。

　　吸气抬头，呼气曲双膝，膝盖脚背依次着地，臀部作于后跟之上，额头点地，大拜式放松。

　　呼气，胸腔扩出，头部后仰，能接受的同学，大小臂成90°夹角，腰椎不好的同学，双脚打开于肩同宽。

　　功效：脖子的拉伸可以滋养甲状腺，胸腔扩出，滋养胸腺，后腰的挤压，滋养肾上腺，帮助我们调整内分泌系统。

　　吸气头部还原回正，双脚脚尖回勾，脚趾点地，臀部向上抬高，伸直双膝，脚后跟踏实地面，

　　呼气时，髋关节向下沉，能接受的同学，头部带动上体后仰，胸腔扩出，眼睛看向天花板。

　　吸气抬头，左脚回勾，脚趾点地，左腿向前收回一小步，伸直双膝，延伸脊椎向前，

　　三、课程体式线、常坐坐姿立于垫子之上，吸气时挺直腰背，呼气时曲右膝，双手十指交扣抱住右膝膝窝下方

　　2、将大腿拉向胸腹部，吸气时保持大腿不离开胸腹部的情况下，伸直右腿，往上延伸，脚尖回勾，脚后跟蹬出去

　　5、配合顺畅呼吸，以膝关节为中心，小腿以顺时针方向大大地转5圈，再以逆时针方向大大转5圈

　　1、仰卧于垫子之上，吸气时，向上抬起左腿，向上太高与地面呈90°脚尖指向天花板

　　1、吸气时，向上抬起左腿，向上太高与地面呈30°，呼气保持住（5个呼吸）

　　2、吸气时，向上抬起左腿，向上太高与地面呈60°，呼气保持住（5个呼吸）

　　3、吸气时，向上抬起左腿，向上太高与地面呈90°，呼气保持住（5个呼吸）

　　1、侧卧于垫子之上，让整个身体摆在一条直线上，髋关节始终正对前方，下方的手支撑后脑勺，上方的手放在肚脐前

　　1、金刚坐姿坐立于垫子之上，双手放于体后，指尖指向腿部（指尖距脚尖一个脚掌的长度）

　　3、吸气时，小臂支持上体，身体抬起，眼睛看向脚尖（颈椎不好的同学在此停留）

　　7、吸气时，解开双手还原于身体两侧，小臂平贴于地面，支撑上体头部向上抬起

　　呼气，曲右手手肘，将右手放于肩胛骨之间，借助左手力量将右肘拉向后脑勺，与脊柱相连，

　　吸气挺直腰背，呼气胸腔扩出，将右手向下向后拉开，注意不要压迫头部和颈椎，

　　锻炼全身的十二大关节，开肩扩胸，拉伸脚背，预防扁平足，缓解因穿高跟鞋引起的脚部疼痛，缓解足弓，缓解手脚冰冷。

　　呼气时曲双肘，双手放于后脑勺（做不到的同学，双手放于体后，手指尖指向臀部），重心放于尾骶骨之间，

　　滋养双肾，按摩肾俞（shu，第一声）穴，预防宫寒，缓解生理期引起的腹部，调理生理期，滋养子宫，预防不孕，输卵管堵塞现象。

　　缓解子宫下垂，孕前练习增强子宫弹性，预防流产/小产，产后练习可以减少腹部妊辰纹，男性练习可以预防前列腺炎。

　　仰卧于垫子之上，曲双膝，将双脚拉至臀部后方，双脚打开与肩同宽，脚尖正对前方，

　　做不到的同学，双手托住后腰推耸，可以接受的同学双手放于体后，十指交叉握拳，

　　美化臀部线条，减少腿部多余赘肉，滋养甲状腺，加强腿部柔韧性，控制脂肪分布量，让血液回到头部，滋养脑神经，血液流向心脏，滋养心脏。

　　吸气时挺直腰背，左脚向前一步迈出，放于左膝内侧，小腿于地面垂直，双手放于双膝之上，

　　山立功式站立于垫子之上，曲左膝，将左脚踩在右大腿根部，左膝向旁侧打开，臀肌腹部收紧，髌骨上提（膝盖同身体保持在同一平面上），

　　金刚坐姿坐于垫子之上，吸气双臂自体前平举，掌心相对，右臂在上，左臂在下，

　　长坐坐姿坐立于垫子之上，曲右膝，将右脚脚后跟抵于左大腿根部（右膝着地），

　　舒适坐姿坐立于垫子之上，右手抓右脚脚踝，放于左肘腕处，松开左手绕过右膝外侧与左手十指相扣，

　　俯卧于地面，将大手臂向头部延伸，曲肘，与右手十指交扣，头部枕于左大臂之上，同时曲右膝，右大腿尽量贴向胸腹部，在此稍作停留（缓解过度紧张，温和按摩腹部）。

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